An der éischter Lektioun, Gewiicht ze verléieren op de Smart Wee, hunn ech iwwer déi éischt Schrëtt fir richteg Gewiichtsverloscht geschwat. An dëser Lektioun schwätze mir iwwer wéi Dir richteg Übungen fir Gewiichtsverloscht ausféiert.
An hei musst Dir verstoen datt et keng korrekt a speziell Übungen gëtt, déi Iech direkt schlank maachen. Si verléieren Gewiicht net vun den Übungen selwer, mä vun de Regelen, duerch déi dës Übunge gemaach ginn. Esou Regelen existéieren. Dës Lektioun ass iwwer si.
Tatsächlech kënnt Dir all Übung benotzen déi verfügbar ass mat all verfügbaren Ausrüstung. Awer gëllen d'Regele, déi ech hei beschriwwen hunn, op si. An Dir sidd garantéiert Gewiicht ze verléieren. Wéi och ëmmer, méi spéit an der Lektioun ginn ech Tipps fir déi entspriechend Übungen ze wielen.
Wéi Gewiichtsverloscht Übungen richteg ze maachen
Ier mer iwwer d'Regele schwätzen, wëll ech Iech un d'Wichtegkeet vun der medizinescher Iwwerwaachung erënneren. Ier Dir eescht iwwer Stäerkttraining a Cardio Training gitt, gitt sécher mat engem Therapeut ze konsultéieren an him iwwer Är Pläng ze soen fir Stäerkttraining a Cardio Training opzehuelen. Wann Dir keng Gesondheetsprobleemer hutt, kënnt Dir sécher ufänken ze trainéieren.
Wann et gesondheetlech Problemer sinn, da musst Dir all déi néideg Prozeduren a Behandlung erfëllen, an nëmmen duerno, mat der Erlaabnes vum Dokter, d'Ausbildung ophuelen. Op jidde Fall muss den Dokter kloer soen wat Dir maache kënnt a wat Dir net maache kënnt. Dëst ass e wesentleche Bestanddeel vun all Sportaktivitéiten. Keen Trainer ass verflicht Verantwortung fir Är Gesondheet ze droen wann Dir d'Recommandatioune vun Ärem Dokter verletzt.
Regele fir Übungen fir Gewiichtsverloscht ze maachen
Ech soen Iech iwwer néng vun de bedeitendsten.
Et ass wichteg datt all eenzel vun dëse Regelen getrennt Är Training e bësse méi effektiv mécht. Awer Är Klassen wäerten am produktivsten sinn wann Dir ALL dës Reegele benotzt. Iwwregens, si sinn net esou komplizéiert. An hir ganz Schwieregkeet läit an der Tatsaach, datt wéineg Leit hinnen erënneren.
Also, Regel eent
Heefeg Ännerungen an Trainingsprogrammer
Dir hutt scho méi wéi eemol héieren datt de mënschleche Kierper ganz séier un all kierperlech Aktivitéit adaptéiere kann. An d'Resultat vun dëser Adaptatioun ass ëmmer eng Ofsenkung vun der Äntwert vum Kierper op d'Laascht. Dat ass, wat Dir méi laang no all Programm trainéiert, wat de Retour méi niddereg ass. Dëst gëllt net nëmme fir Muskelbau, et gëllt och fir Gewiichtsverloscht Training.
Dofir sollt Dir Ären Trainingsprogramm all 3-4 Wochen änneren, fir datt Äre Fortschrëtt net duerch Adaptatioun verlangsamt gëtt.
Tauscht d'Übungen, ännert d'Form fir d'Übungen ze maachen, enthält nei Übungen an Ärem Workout, déi Dir ni gemaach hutt. Zur selwechter Zäit gitt sécher datt den neie Trainingsprogramm net nëmmen anescht ass, mee datt d'Laascht an deem entspriechend liicht méi héich ass wéi an der viregter.
Regel zwee
Optimal Dauer vun all Workout
Dir sidd wahrscheinlech schonn un de Rot gewinnt datt Kraafttraining net méi laang wéi eng Stonn sollt sinn. Nach eng Kéier, vu wiem héiere mir dat a fir wéi engem Zweck gëtt et proposéiert? Dësen Tipp ass ganz nëtzlech wann et drëm geet Muskelmasse ze bauen. An et huet eng sérieux wëssenschaftlech Basis. Während Training erhéicht de Kierper stänneg den Inhalt vu kataboleschen Hormonen, déi a grousse Quantitéiten d'Muskele schueden, wat se méi kleng maachen. Awer Fettverbrennung Training geet net drëm Muskel opzebauen! Dëst ass e katabolesche Prozess an wat méi katabolesch Hormonen, desto besser (natierlech bis zu raisonnabel Grenzen).
Dofir ass déi optimal Dauer vun engem Fettverbrennungstraining net eng, awer eng an eng hallef oder souguer zwou Stonnen.
Ech mengen, Dir sollt Äre Workout net iwwer eng méi laang Zäit ausdehnen, well Dir riskéiert d'Ressourcen vun Ärem Kierper ze vill auszebauen.
Regel dräi
Zimlech heefeg Trainings
Ausübung fir Gewiicht ze verléieren sollt zimlech heefeg sinn. Fir effektiv Gewiicht ze verléieren, musst Dir bal all Dag trainéieren. Dëst ass erëm wéinst de Prozesser vum Katabolismus, déi duerch alldeeglech intensiv Übung verstäerkt ginn.
Jo, Muskelen sinn onwahrscheinlech bemierkenswäert aus alldeeglechen Training ze wuessen. Awer d'Fett wäert ganz merkbar fortgoen.
Déi ideal Zuel vu Workouts pro Woch ass fënnef bis sechs. An de verbleiwen een oder zwee Deeg, probéiert ze raschten a Kraaft ze gewannen - dat ass wichteg.
Regel véier
Kombinatioun vu Kraaft a Cardio Training
Et gi vill Meenungen iwwer d'Wahrscheinlechkeet vun dëser Kombinatioun, an et kann vill Diskussioun iwwer d'Virdeeler vum Stäerkttraining fir Gewiichtsverloscht ginn. E puer Leit hu vill Gewiicht verluer duerch Kraafttraining eleng. Anerer (et gi vill méi) hu gutt Resultater erreecht andeems se exklusiv Cardio Training maachen (wéi Lafen, Grupp Aerobic Klassen, Danzen, etc.)
Wéi och ëmmer, et ass d'Kombinatioun vu Kraaft a Cardio Training déi déi schnellsten an beandrockendst Resultater an der Praxis gëtt. An dëst ass e bewährte Fakt oft.
Et ass genuch fir einfach Deeg vu Kraafttraining an Deeg Cardio ofwiesselnd ze maachen. An alles wäert klappen!
Regel fënnef
Luede Fortschrëtter
Dëst gëtt och de Prinzip vun der progressiver Iwwerlaascht genannt. D'Essenz vum Fortschrëtt ass einfach. Fir den Zoustand vun Ärem Kierper stänneg ze verbesseren, musst Dir verhënneren datt et un d'Laascht adaptéiert gëtt, d'Intensitéit vum Training erhéijen. Dëst kann am meeschte kloer gemaach ginn andeems d'Aarbechtsgewiicht all Workout erhéicht ginn (normalerweis vun 1 op 5 kg, ofhängeg vun der Übung). Et ginn aner Weeër fir d'Intensitéit ze erhéijen: Pausen tëscht Sets reduzéieren, d'Zuel vu Sets a Wiederholungen erhéijen, speziell Trainingsprinzipien wéi Super Serien, asw.
Progressioun soll Är Training vun der éischter bis déi lescht Übung duerchsetzen. Cardio Training soll och am Aklang mat dëser Regel duerchgefouert ginn. Striewen fir Är Lafgeschwindegkeet a Cardio Dauer graduell ze erhéijen.
Regel sechs
Optimal Gewiicht vun Ausrüstung fir Stäerkttraining
Et gëtt eng Meenung datt wann d'Zil vun der Kraafttraining ass Gewiicht ze verléieren an d'Muskeldefinitioun ze verbesseren, da musst Dir e ganz klengt Gewiicht huelen an et vill, vill Mol ophiewen.
Ech versécheren Iech datt dëst net esou ass!
Esou Training wäert näischt anescht wéi Iwweraarbecht féieren. Dir wäert net op dës Manéier Gewiicht verléieren. An alles well dës Zort vun Laascht keen Effekt op de Kierper huet, deen eng Äntwert vum Kierper verursaacht - Beschleunegung vum Metabolismus a Wuesstum vun E.P.O.C. An dëst ass de wichtegsten Deel vun engem Gewiichtsverloschtprogramm. D'Essenz vun dëser Kierperreaktioun ass datt de Kierper, och tëscht Workouts, weider Energie mat enger erhéiter Rate verbraucht, a besonnesch d'Energie vum Kierperfett.
D'Laascht wäert genuch sinn fir de Stoffwechsel ze stimuléieren nëmmen wann Dir zimmlech schwéier Objeten droen, déi Dir fäeg ass net méi wéi 12-20 Mol pro Approche opzehiewen. Eng méi héich Zuel vu Wiederholungen weist datt d'Gewiicht ze liicht ass an net zu enger Äntwert vum Kierper féiert. An dofir gëtt et kee schnelle Gewiichtsverloscht.
Regel siwen
Déi richteg Formatioun vun Übungen fir Gewiichtsverloscht
Gutt, éischtens, et sollt zimmlech vill Übungen a Kraafttraining fir Gewiichtsverloscht sinn (ongeféier 10-15).
Zweetens, Übungen sollten ausgewielt ginn sou datt se sou vill Muskele wéi méiglech involvéieren. Dës Fuerderung ass am beschten erfëllt vun de sougenannte Basisstäerktübungen, déi am Bodybuilding benotzt gi fir Kraaft a Muskelvolumen ze erhéijen. Dëst ass d'Bänkpress, Squats mat enger Barbell, Deadlifts, all Zorte vu Pull-ups.
Zousätzlech, Übungen aus Gewiichterlifting, Kettlebell Liften an e puer speziell, ganz effektiv Kombinatioune vun Übungen wäerte ganz nëtzlech sinn.
Et ass wichteg ze verstoen datt de Kierper net nëmmen un d'Gewiicht vun der Ausrüstung adaptéiert, awer och op spezifesch Übungen an déi ganz Form vu Bewegung. Dëst bedeit datt wann Dir eng Zäit laang am Fitnessstudio geschafft hutt, musst Dir kreativ sinn fir Är Trainingsvirdeeler ze maximéieren. Schliisslech ass Äre Kierper schonn zimlech gewinnt un Standardübungen a kann net staark genuch drop reagéieren, egal wéi vill Gewiicht Dir se maacht.
D'Onbekanntheet vun der Übung ass e ganz wichtege Faktor fir katabolesch Prozesser ze stimuléieren, déi vu Stresshormone kontrolléiert ginn. Wat méi bizar d'Übungen an hir Kombinatioune sinn, dest méi staark gëtt de Katabolismus. Dëst ass e Fakt!
Regel aacht
Wielt déi richteg Ausrüstung
Ech si sécher datt et kee Geheimnis fir Iech ass datt d'Ausrüstung déi Dir benotzt d'Resultat bestëmmt.
Déi richteg Ausrüstung muss e puer einfache Viraussetzungen erfëllen:
Et sollt Iech erlaben d'Laascht fräi ze erhéijen andeems d'Resistenz eropgeet.
Mat senger Hëllef sollt et méiglech sinn, grouss Muskelmassen ze laden, an net nëmmen eenzel kleng Muskelgebidder. Ausserdeem ass et extrem wichteg datt d'Belaaschtung multiplanar ass, dat heescht net an engem Fliger leien, wéi dat bei de meeschte Simulatoren de Fall ass.
Ausrüstung muss zougänglech a praktesch sinn.
Déi am meeschte gëeegent fir Fettverbrennung Kraaft Training sinn e Barbell, zesummeklappbare Hantelen an e Set vu Gewiichter. Et sinn dës "Geräter" déi d'Basis vun der Trainingsausrüstung bilden. Dir kënnt mat engem vun den uewe genannten (zum Beispill, ech weess iwwer méi wéi 500 Übungen nëmme mat zesummeklappbare Hantelen, an d'Halschent vun hinnen si perfekt fir Fettverbrennung Training). A wann Dir Übungsmaschinne gär hutt, da sollten net méi wéi 10-15% vun all Übungen op hinnen gemaach ginn.
Regel néng
Laascht op de ganze Kierper op eemol
Wat heescht dat? Muskel Training kann op d'mannst zwou verschidde Manéieren organiséiert ginn. Ee vun hinnen ass de Kierper a verschidde Beräicher opzedeelen, déi op verschidden Deeg trainéiert ginn. Dëst ass ganz bequem datt d'Trainings kuerz sinn, an d'Belaaschtung op d'Muskelen déi deen Dag gewielt kënne ganz grouss sinn. Dës Divisioun vum Training an Deeg no Muskelgrupp gëtt Split genannt.
Split, mat e bësse Stretch, berechtegt sech wann Dir un der Muskelmasse schafft, awer dës Approche ass guer net gëeegent fir Gewiichtsverloscht.
Et ass néideg sou vill Muskelen wéi méiglech an all Workout ze laden fir déi stäerkst méiglech Äntwert vum Kierper z'erreechen. Dofir muss de Fettverbrennungstraining esou strukturéiert sinn, datt all déi gréisste Muskelgruppen an der Aarbecht involvéiert sinn. Dëst gëtt garantéiert andeems Dir entspriechend Übungen auswielen.
Also, loosst eis zesummefaassen
- Ännert Äre Trainingsprogramm all 3-4 Wochen.
- Äre Workout soll 1,5-2 Stonnen daueren.
- Trainéiert 5-6 Mol d'Woch.
- Kombinéiert Kraaft a Cardio Training fir maximal Gewiichtsverloscht.
- Konstant d'Aarbechtsgewiichter an den Übungen erhéijen, d'Zuel vun de Wiederholungen,
- Geschwindegkeet am Cardio Training.
- Benotzt e Gewiicht dat Dir 12-20 Mol ophiewe kënnt. Net méi niddereg.
- Benotzt Übungen déi Iech an der Aarbecht involvéieren
- vill Muskelen.
- Benotzt meeschtens Hantelen, Barbells a Kettlebells.
- Engagéiert Äre ganze Kierper während all Workout.
Dëst schléisst eis Lektioun of, Merci fir Är Opmierksamkeet. Ech wënschen Iech Erfolleg beim Gewiichtsverloscht!
Ech waarden op Froen a Virschléi!